Весляри

Du atmest tief und gleichmäßig. Kraftvoll drückst du dich mit den Füßen ab und ziehst die Arme nach hinten. Alle Muskeln deines Körpers arbeiten. Mit jedem Zug hörst du das Wasser rauschen, obwohl du nur wenige Zentimeter von deinem Teppichboden entfernt bist. Möglich macht das dein Rudergerät mit Wasserwiderstandssystem, mit dem du im Wohnzimmer trainieren kannst. Wir erklären, wie du das passende Gerät findest und dich mit Rudern fit hältst.

Inhaltsverzeichnis

> Rudergeräte – schonende Ganzkörpertrainer für zu Hause
> Ausleger oder Seilzug? Diese beiden Systeme gibt es
> Das solltest du vor dem Kauf eines Rudergerätes wissen
> Das passende Modell für dein Training
> In vier Schritten zur sicheren Rudertechnik
> Fazit: Ein Rudergerät macht dich rundum fit

Гребні тренажери – ніжні тренажери для всього тіла вдома

Rudern ist eine intensive Ausdauersportart. Mit einem eigenen Rudertrainer – einem Fitnessgerät, das das Rudern imitiert – kannst du diesen Sport auch ohne See und Boot vor der Tür ausüben. Das Indoor-Rudern ist beliebt, weil du damit nicht nur deine Ausdauer, sondern alle großen Muskelgruppen trainierst. Im Gegensatz zu Fahrradtrainer und Laufband ist durch die Zugbewegung auf dem Rudergerät der gesamte Oberkörper gefordert.

Da sich der Zugwiderstand individuell einstellen lässt, eignet sich Fitnessrudern vom Sporteinsteiger bis zum Wettkampf-Athleten für alle Leistungsniveaus. Vor allem sportlich unerfahrene, ältere oder übergewichtige Menschen profitieren von dem gleichmäßigen und gelenkschonenden Bewegungsablauf. Zusätzlicher Nebeneffekt: Durch den Muskelaufbau im Oberkörper mildert das Training auch akute Rückenschmerzen und beugt Rückenproblemen effizient vor.

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Rudergeräte bestehen aus einer langen Schiene, auf der ein beweglicher Sitz montiert ist, und einer Zugvorrichtung. Du ruderst, indem du dich auf den Sitz setzt, deine Füße fixierst und die Handgriffe fasst. Dann drückst du dich ab und gleitest mit dem Sitz nach hinten, bis deine Beine durchgestreckt sind. Die Modelle unterscheiden sich darin, ob die Zugvorrichtung aus seitlichen Armen oder einem mittig sitzenden Seil besteht.

Die Ruder fest im Griff mit dem Auslegersystem

Rudergeräte mit Auslegertechnik haben rechts und links bewegliche Arme mit separaten Griffen für beide Hände. Wie in einem Boot bewegst du also zwei nach außen zeigende „Ruder" und gleitest dabei vor und zurück. Der Widerstand bei diesen Geräten wird häufig über Hydraulikzylinder an den Auslegern erreicht. Bei einigen Geräten kannst du auch den Winkel der Gleitschiene verstellen, sodass das Rudern schwerer oder leichter wird.

Der große Vorteil des Auslegersystems ist das authentische Rudergefühl, da der Bewegungsablauf dem des Ruderns auf dem Wasser gleicht. Da du aber mit jeder Hand einzeln ziehst, erfordert das Training etwas Übung und eine gute Koordination, damit beide Körperseiten gleich stark belastet werden.

Gleichmäßige Bewegungen mit dem Seilzugsystem

Rudergeräte mit Seilzugtechnik haben statt Auslegern einen mittig angebrachten Griff, den du mit beiden Händen fasst. Er ist mit einem Antriebsseil verbunden, das zu einem Bremselement im Sockel führt. Diesen Seilzug bewegst du mit Armen und Oberkörper, während du auf dem Sitz vor- und zurückgleitest. Die Seilzugtechnik ist sehr flüssig und einfach zu erlernen. Als Anfänger bist du deshalb mit einem Seilzug-Rudergerät gut ausgerüstet. Von der Intensität des Trainings her ist es kein Unterschied, ob du mit Auslegern oder Seilzug trainierst.

Tipp: Bei beiden Typen gibt es Modelle mir Transportrollen oder Klapptechnik, sodass du sie einfach verstauen kannst.

Ви повинні знати, що перед покупкою гребного тренажера

Genau wie andere Heimtrainern enthalten auch in Rudergeräten viel Technik. Deshalb erklären wir die unterschiedlichen Bremssysteme und sinnvolle Zusatzausstattungen für dein Indoor-Rudererlebnis:

Das Bremssystem bestimmt den Widerstand

In Rudergeräten sind unterschiedliche Widerstandssysteme verbaut. Sie bremsen deine Zugkraft und machen das Training damit intensiver. Es gibt vier verschiedene Bremssysteme: Hydraulische Bremssysteme finden sich häufig in Rudergeräten mit Auslegern. Hier musst du sowohl bei der Vorwärts- als auch bei der Rückwärtsbewegung Gegendruck überwinden – das braucht Koordination.

Rudergeräte mit Luft- und Wasserwiderstandssystemen ahmen das reale Rudern nach. Du treibst dabei ein Windrad bzw. ein Paddel in einem Wassertank an und erzeugst Verwirbelungen, weshalb der Widerstand größer wird, je stärker du ziehst.

Magnetbremssysteme sind die Systeme mit dem gleichmäßigsten Rundlauf. Sie erzeugen den Widerstand über einen Elektromagneten, der die Schwungmasse bremst. Mit wie viel Widerstand du trainieren möchtest, kannst du bei den meisten Geräten einfach über einen Drehknopf einstellen.

So viel Platz brauchst du für das Indoor-Rudern

Je nach Typ brauchen Rudertrainer unterschiedlich viel Platz: Ausleger-Modelle sind recht breit und können schon mal eine Spannweite von knapp zwei Metern erreichen. Daher solltest du darauf achten, dass dein Rudergerät nicht zu nahe an der Wand steht. Seilzug-Modelle sind dagegen nur etwa 50 bis 70 cm breit, können aber zwischen 150 und 200 cm lang sein.

Viele Hersteller bieten die Möglichkeit, die Geräte zusammenzuklappen oder hochkant zu lagern, sodass du nicht unbedingt einen dauerhaften Platz für deinen Rudertrainer freizuhalten brauchst. In jedem Fall solltest du aber einen ausreichend großen Abstand zu Wänden und Möbeln dazurechnen.

Tipp: Achte darauf, ob dein Rudergerät einen Stromanschluss benötigt, und plane dafür eine gut erreichbare Steckdose mit ein.

Mit Trainingscomputern Ruderziele erreichen

Fast alle Rudergeräte sind mit integrierten Trainingscomputern ausgestattet. Die kleinen Geräte erfassen die Zeit, die geruderte Strecke, die Geschwindigkeit und die Schlagfrequenz. Modelle mit Magnetbremssystem bieten häufig auch voreingestellte Trainingsprogramme, die den Widerstand dann automatisch variieren.

Wer regelmäßig trainieren möchte, sollte unbedingt darauf achten, dass sich der Trainingscomputer einfach und vor allem auch während des Work-outs bedienen lässt. Das Display sollte also ausreichend groß, gut lesbar und aus der Trainingsposition heraus erreichbar sein.

Gezielt trainieren mit Pulsmessung

Besonders gut kontrollieren kannst du dein Training mit deiner Herzfrequenz. Deshalb haben die meisten Rudergeräte eine Funktion zur Pulsmessung – entweder über einenOhrclip oder mittels Brustgurt. Wenn du bereits regelmäßig trainierst und deine Daten aufzeichnest, achte darauf, dass du deine Sportuhr mit dem Computer des Rudergerätes koppeln kannst.

Правильна модель для вашого навчання

Welche Ausführung eines Rudergeräts sich für deine Bedürfnisse eignet, hängt in erster Linie davon ab, welche Ziele du mit deinem neuen Fitnesstrainer erreichen möchtest:

Als Ausdauertrainer für Einsteiger

Du möchtest mit einem regelmäßigen Kraft-Ausdauertraining beginnen und hast kaum sportliche Erfahrung? Dann passt ein Rudergerät mit Seilzugsystem zu dir. Der Bewegungsablauf ist weniger fordernd als bei Ausleger-Modellen und der Rundlauf meist ruhiger. Ein Modell mit Magnetbremssystem erlaubt es dir, auch sehr niedrige Widerstandsstufen einzustellen und so ganz schonend mit dem Konditionstraining zu beginnen. Seilzug-Geräte mit Magnetbremse gibt es ab 200 €.

Als Ergänzungsgerät für das Heimstudio

Ein Rudergerät lässt sich gut in ein Heimstudio mit Crosstrainer, Kraftstationen und Co. integrieren. Wenn du nur gelegentlich trainierst, kannst du auf ein einfaches Modell mit Seilzug-Technik und Magnetbremse oder Luftwiderstand zurückgreifen. Um deine Trainingsdaten im Blick zu haben, ist ein leistungsfähiger Trainingscomputer mit detaillierter Anzeige zu empfehlen. Ein solches Gerät bekommst du ab 200 €.

Als Haupttrainingsgerät für Freizeitsportler

Wenn du deine Rudermaschine als Haupttrainingsgerät nutzen willst, lohnt es sich, in ein möglichst realistisches Ruderfeeling zu investieren. Seilzug-Modelle mit Luft- oder Wasserwiderstand geben dir das Gefühl, auf dem Wasser unterwegs zu sein, und kosten zwischen 400 und 1.500 €. Bei diesen Modellen kannst du den Widerstand verstellen und damit abwechslungsreich trainieren. Wenn du ambitioniert trainierst, solltest du auf eine genaue Pulskontrolle mittels Brustgurt achten.

Als Wintertrainer für Sportruderer

Du ruderst eigentlich im Freien und suchst ein geeignetes Heimgerät für das Wintertraining? Modelle mit Auslegern geben den Bewegungsablauf authentisch wider, da du mit jeder Hand an einer Ruderstange ziehst. Sie kosten zwischen 250 und 500 €. Rudergeräte, die mit Wasser gebremst werden, sind in puncto Widerstandsgefühl dem echten Rudern ähnlich.

Чотири кроки до безпечної техніки веслування

Das Rudergerät trainiert gleichzeitig Ausdauer und Kraft – und das in allen großen Muskelgruppen gleichzeitig. Wir zeigen, wie du dir von Anfang an eine gute Rudertechnik angewöhnst.

1. Die Sitzhaltung: Setze dich aufrecht auf den Sitz deines Rudergerätes und fixiere deine Füße in den Fußstützen. In der Startposition sind die Beine angewinkelt. Greife nun die beiden Ausleger oder den Seilzug. Der Rücken bleibt dabei gerade, die Mitte angespannt und der Kopf aufrecht.
2. Der Zug nach hinten: Im ersten Schritt der Ruderbewegung drückst du dich mit den Beinen kraftvoll nach hinten ab. Gleichzeitig ziehst du beide Arme nach hinten und winkelst sie an, bis du den Griff bzw. die Auslegerarme vor der Brust hast. Nun bist du in der hinteren Endposition. Achte darauf, dass du hier den Rumpf stabil hältst und nicht einknickst.
3. Das Gleiten nach vorne: Der zweite Schritt der Ruderbewegung besteht aus dem kontrollierten Gleiten nach vorne. Dazu streckst du zuerst die Arme wieder aus, bis sie über den Knien sind. Erst dann beugst du die Beine und bringst den Rumpf nach vorne. Damit vermeidest du, dass Arme und Knie zusammenstoßen. Du endest in der Startposition.
4. Das Tempo: Bei deinen ersten Einheiten solltest du dich nur auf deine Technik konzentrieren und nicht auf ein hohes Tempo. Kontrolliere bei jeder Wiederholung deine Haltung in einem Spiegel. Erst wenn du den Bewegungsablauf verinnerlicht hast, nimmst du ein höheres Tempo auf.

Tipp: Bevor du als Einsteiger mit dem Training beginnst, solltest du dir deine körperliche Form bei einem Fitness-Check von deinem Hausarzt bestätigen lassen.

Висновок: гребний тренажер дозволяє підтягнути все навколо

Mit einem Rudergerät beanspruchst du alle großen Muskelgruppen, stärkst dein Herz-Kreislauf-System und verbesserst deine Ausdauer. Dank des individuell einstellbaren Widerstandes ist es für alle Leistungsniveaus geeignet. Welches Gerät zu deinen Bedürfnissen passt, hängt davon ab, was du mit dem Indoor-Rudern erreichen willst:

• Einsteiger, die Ausdauer und Kraft aufbauen möchten, trainieren gut mit einem Seilzug-Rudergerät für etwa 200 €. Der Bewegungsablauf ist hier leichter zu erlernen und der Rundlauf ist gleichmäßig.
• Fitnesssportler, die mit einem Rudergerät ihr Heimstudio ergänzen möchte, sollten ebenfalls auf die Seilzug-Technik setzen. Eine Magnetbremse ermöglicht das variable Einstellen von Widerstandsstufen. Solche Rudergeräte sind ab 200 € zu haben.
• Freizeitathleten, für die das Indoor-Rudern einen sehr großen Teil des Trainings ausmacht, sollten zu einem Gerät mit Luft- oder Wasserwiderstand greifen. Bremsung und Bewegungsablauf sind hier besonders flüssig. Achte auch auf einen leistungsfähigen Trainingscomputer. Der Preis liegt hier bei 400 bis 1.500 €.
• Sportruderer, die eine Rudermaschine für das Wintertraining benötigen, können auf ein Gerät mit Auslegern zurückgreifen. Hier entspricht der Bewegungsablauf dem des Ruderns im Boot. Rudergeräte mit Auslegern sind zwischen 200 und 500 € erhältlich.