Эргометр

Ein wichtiges Unterscheidungskriterium bei Ergometern ist die Sitzposition. Hier erfährst du, was die Vorteile vom Training im Sitzen und im Liegen sind und für wen sich die Ergometer-Modelle jeweils eignen:

Klassisches Ergometer

Auf einem klassischen Ergometer fühlst du dich fast wie auf einem echten Fahrrad: Auf einem frei stehenden Sattel sitzend, greifst du den Lenker und trittst in die Pedale, die sich unter dem Sitz befinden. Die Muskelkraft der Beine ist nach unten gerichtet, die aufrechte Haltung beansprucht aber auch Bauch- und Rückenmuskulatur. Durch ihren kompakten Aufbau sind klassische Ergometer platzsparend. Soll dein Sportgerät trotzdem nicht ständig im Wohnzimmer stehen, achte auf Rollen an der Unterseite, damit du es einfach bewegen kannst.

Sitz- oder Halbliege-Ergometer

Bei einem Sitz- oder Halbliege-Ergometer ist der Sitz weiter nach hinten verlagert und hat eine Rückenlehne und seitliche Handgriffe. Die Pedale befinden sich hier unter dem Lenker, weshalb du beim Training nicht nach unten, sondern nach vorne trittst – fast wie auf einem Liegefahrrad. Der Vorteil dieser Sitzposition ist ein sehr schonender Bewegungsablauf, der den Rücken- und Lendenbereich entlastet. 

Schwungmasse, Watt-Leistung, Trainingscomputer? Hier erklären wir die Begriffe, die du vor dem Kauf kennen solltest. Außerdem erfährst du, welche Zusatzausstattungen sinnvoll sind und wie viel Platz dein neues Sportgerät benötigt.

Schwungmasse & Pedale

Wenn du auf deinem Ergometer in die Pedale trittst, bewegt ein Riemen ein schweres Schwungrad, das zwischen den Pedalen sitzt. Das Gewicht dieses Rades wird Schwungmasse genannt. Als Faustregel gilt: je größer die Schwungmasse, desto gleichmäßiger ist der Bewegungsablauf beim Treten. Bei Einsteigermodellen sollte die Schwungmasse mindestens 7,5 kg betragen. Bei Mittel- und Hochklasse-Modellen wiegt das Schwungrad bis zu 16 kg.

Bremssysteme

Damit das Treten nicht zu einfach ist, wird das Schwungrad von einem Widerstandssystem gebremst. Es gibt zwei Arten von Bremssystemen: Beim Magnetbremssystem wird das Schwungrad von einem Dauermagneten gebremst. Wenn du am Display zum Beispiel eine höhere Watt-Zahl eingibst, bremst der Magnet das Schwungrad entsprechend stärker ab. Beim Induktionsbremssystem wird die Bremsleistung über eine elektrische Spule und einen Stromfluss erzeugt. Das hat den Vorteil, dass der Wechsel zwischen verschiedenen Widerständen besonders sanft ist und sich genauer steuern lässt.

Widerstand

Die meisten Geräte fangen mit einem Tretwiderstand von 25 Watt an, was sehr lockerem Radfahren entspricht. Für Hobbysportler sind Maximalwerte von 250 bis 400 Watt ausreichend, Profigeräte haben bis zu 600 Watt. Zu unterscheiden ist außerdem zwischen drehzahlabhängigen und drehzahlunabhängigen Ergometern. Drehzahlabhängige Ergometer zeigen deine aktuelle Trittleistung in Watt an, bei drehzahlunabhängigen Modellen kannst du eine beliebige Watt-Leistung eingeben und der Tretwiderstand passt sich automatisch an. 

Mit Pulsmessung gezielt trainieren

In fast allen Ergometern sind Pulsmessgeräte integriert, das für die exakte Messung deiner körperlichen Belastung wichtig ist. Daumensensoren sind bei Einsteigermodellen weit verbreitet und liefern gute Orientierungswerte. Möchtest du aber gezielt nach Pulswerten trainieren, bieten dir Ergometer mit beiliegendem Brustgurt genauere Messergebnisse. Zusätzlich kannst du auch deine Sportuhr für den Pulscheck nutzen.

Tipp: Du bist bereits sportlich aktiv und wertest deine Trainingsdaten aus? Dann achte beim Ergometer-Kauf darauf, dass das Gerät eine passende Schnittstelle zum PC oder Smartphone besitzt. So kannst du deine Werte direkt übertragen.

Trainingscomputer werten deine Leistung aus

Die Trainingscomputer der Geräte messen die Leistung, zählen verbrannte Kalorien oder zurückgelegte Kilometer und bieten Trainingsprogramme für Intervalle oder Berg-und-Tal-Fahrten. Bei Einsteigermodellen solltest du damit rechnen, dass die Daten deiner Trainingseinheiten nicht gespeichert werden. Visualisierst du dein Training gerne und möchtest deinen Fortschritt beobachten, solltest du ein Modell wählen, mit dem du Trainingspläne und Erfolgsanalysen direkt am Gerät erstellen kannst. 

Wie viel Platz brauchst du für ein Ergometer?

Ein Ergometer benötigt in der Regel nur 1 bis 2 m² Fläche. Besonders platzsparend ist das klassische Ergometer. Es hat durchschnittlich die Maße von 1 x 0,5 m, ein Sitz- oder Halbliege-Ergometer ist etwas größer. Du hast einen passenden Ort im Auge, aber dort befindet sich keine Steckdose? Dann greife zu einem Gerät mit Induktions-Stromgenerator. Es versorgt sich selbst mit Strom und kann überall aufgebaut werden.

Konformität: Sattel und Pedalen

Der Sattel und die Pedale des Ergometers sollten horizontal und vertikal verstellbar und möglichst bequem sein. Als besonders komfortabel gelten mit Gel gefüllte Sättel, die sich an den Körper anpassen. Radsportler sollten ein Ergometer wählen, bei dem die Pedale gegen Rennrad-Pedale ausgetauscht werden können.

Tipp: Viele Ergometer werden mit einer Unterlegmatte geliefert, die für einen sicheren Stand sorgt und den Schall dämmt – zur Freude der Nachbarn. Sollte bei deinem Gerät keine Matte dabei sein, stell es auf einen Teppich oder eine Sportmatte.

Schreibtisch für dein Ergometer

Diese kompakten Heimtrainer bestehen nur aus Pedalen und einer Schwungscheibe – sie haben keinen Sitz. Du kannst sie unter den Schreibtisch oder vor den Fernsehsessel stellen und so für mehr Bewegung im Alltag sorgen. Auf den Tisch gestellt, lassen sich die Geräte auch für ein Armtraining verwenden. 

Ergometer gibt es für Einsteiger, Hobbysportler und Profis. Die Modelle unterscheiden sich in den technischen Details, den Messoptionen und den Extras. Erfahre hier, welches Ergometer zu dir passt.

Mit Einsteiger-Ergometern gesund bleiben

Du möchtest mit sanftem Training in Form kommen und suchst ein Gerät für Einsteiger. Für dich eignen sich Basismodelle mit etwa 150 Watt, bis zu 20 Widerstandsstufen, 7,5 kg Schwungmasse und einem Computer mit der Anzeige von Trainingszeit, Distanz, Geschwindigkeit, Umdrehungen, Watt, Kalorienverbrauch und Puls. Auch Menschen mit Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Übergewicht erreichen damit ihre sportlichen Ziele.

Ergometer für Hobbysportler und Profis

Du hast bereits eine gute Grundfitness und möchtest diese halten oder ausbauen. Dann greifst du zu einem Ergometer mit leistungsfähigem Trainingscomputer mit Speicher. Dazu gehören in der Regel ein leiser Rundlauf, hohe Maximalleistung von 600 Watt und einer Schwungmasse von bis zu 16 kg. Hinzukommen pulsgesteuerte Trainingsprogramme und bis zu 35 Widerstandsstufen. Um das Training so exakt wie möglich zu gestalten, haben Profi-Ergometer sehr detaillierte Messoptionen und eine genaue Pulsmessung über Ohrclips oder Brustgurte. Relevant für Radsportler ist außerdem die Möglichkeit, eine zuvor eingegebene Strecke als Trainingsprogramm abzuspielen.

Ergometer für Senioren

Für ältere Menschen, die ein leichtes Bewegungsprogramm suchen, empfehlen sich für Liege-Ergometer mit einer Rückenlehne. Damit ist ein der Radsport im festen Sitz möglich, der Rücken ist gestärkt, Körperspannung sowie Gleichgewicht bleiben verschont.

Das Ergometer auf den richtigen Pulsbereich einstellen

Im Gegensatz zum normalen Fahrrad kannst du beim Ergometer genau bestimmen, wie sehr du dich anstrengen möchtest. Dein Puls ist die Maßeinheit während das Ergometer in Betrieb ist. Als Einsteiger solltest du nur in der Fettstoffwechsel-Zone trainieren und die Watt-Zahl so einstellen, dass 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Ambitionierte Sportler können ihre Leistung auf bis zu 90 % ihres Maximalpulses steigern. Deine maximale Herzfrequenz HFmax kannst du mit dieser Faustformel grob bestimmen: HFmax = 226 – Alter (bei Frauen) bzw. HFmax = 223 – 0,9 x Alter (bei Männern).

Wie lange solltest du trainieren?

Du solltest das Training nicht übertreiben. Für Einsteiger eignen sich 2- bis 3-mal pro Woche 20 bis 30 Minuten. Wenn du problemlos 45 Minuten bei moderater Belastung schaffst, solltest du zunächst die Intensivität des Trainings verstärken. In einem zweiten Schritt erhöhst du dann die Dauer auf eine Stunde oder länger.

Ergometer-Workout für Einsteiger

Wenn du zum ersten Mal auf einem Ergometer sitzt und kaum sportliche Erfahrung hast, solltest du zunächst einen Fitness-Check machen – bei einigen Modellen ist so ein Programm schon integriert. Anschließend beginnst du mit einem sehr geringen Widerstand zwischen 20 und 40 Watt. Ein regelmäßiges Training für die ersten Wochen kann etwa so aussehen: 10 Minuten Aufwärmen (30 Watt) – 3 Minuten 50 Watt – 5 Minuten 70 Watt – 3 Minuten 90 Watt – 10 Minuten Cool-down (30 Watt). Das Ganze etwa 2- bis 3-mal in der Woche.