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Wenn du keine Lust auf überfüllte Trainingsflächen und überteuerte Mitgliedschaften in Fitness-Studios hast, ist das Bodyweight-Training genau richtig für dich. Hier siehst du Übungen, die du ganz ohne Equipment und nur mit deinem eigenen Körpergewicht ausführst – das ideale Workout für zu Hause.

Переваги тренувань із власною вагою

Da du lediglich mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, ist das Bodyweight-Training überall durchführbar

Durch die intensive Trainingseinheit verbrennst du schnell und effektiv Kalorien.
Die funktionalen Übungen des Trainings vermindern alltägliche Belastungen.
Es gibt unzählige Varianten von Bodyweight-Übungen, sodass das Training große Abwechslung bietet.
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht fördert deine Flexibilität und dein Gleichgewicht.

Тренування з власною вагою: 10 ефективних вправ

Вправа 1: Берпі

Entweder liebt oder hasst man sie: Burpees. Fakt ist, dass sie viele verschiedene Muskelgruppen beanspruchen. Burpees bestehen aus Squat Jumps (Kniebeugen kombiniert mit Sprüngen) und direkt darauf folgenden Liegestützen. Wichtig bei den Burpees ist, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst und dich nicht zu weit nach vorne beugst. Der Rücken muss gerade bleiben.

Вправа 2: віджимання людини-павука

Spiderman Push-ups sind anspruchsvoller und ein wenig kreativer als die klassischen Push-ups. Im Prinzip führst du einen normalen Push-up aus, ziehst beim Beugen aber parallel zum Boden (abwechselnd) ein Bein zum Arm – so, als wolltest du wie Spiderman eine steile Wand hochklettern.

Вправа 3: присідання на одній нозі

Die einbeinigen Kniebeugen sind sehr effektiv für Beine und Bauch. Wusstest du, dass du bei den meisten Beinübungen deinen Bauch mit beanspruchst? Strecke bei dieser Übung das eine Bein möglichst lang nach vorne, während du mit dem anderen Bein tief in die Kniebeuge gehst. Du solltest auch wieder zum Stehen kommen, ohne die Arme zu benutzen.

Вправа 4: планка на спину

Wichtig bei der Back Plank ist, dass du deinen Po möglichst weit nach oben streckst und deine Beine schön lang machst, wenn du die Füße abwechselnd diagonal mit deinen Händen berührst. Achte dabei auf höchste Anspannung und ein flottes Tempo, dann wirst du sehr schnell ins Schwitzen kommen.

Вправа 5: бічна планка

Für die seitliche Planke drehst du dich auf die Seite und versuchst, dein eigenes Körpergewicht mit dem gebeugten Arm zu halten. Nach spätestens 30 Sekunden wirst du merken, wie anstrengend das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist. Um so richtig ins Schwitzen zu kommen und Muskeln aufzubauen, brauchst du keine Hanteln.

Вправа 6: стрибкові випади

Hier begibst du dich in einen Ausfallschritt und springst von einem Bein auf das andere. Bist du mit dem rechten Bein vorne, berührst du mit der linken Hand den Boden neben dem rechten Fuß und umgekehrt. Achte vor allem auf die richtige Ausführung und weniger auf das Tempo. Je näher du das hintere an das vordere Bein setzt, desto schwieriger wird es. Wenn du merkst, dass deine Beine schwer werden, mach eine paar Sekunden Pause und trainiere in Intervallen weiter.

Вправа 7: віджимання на дошці

Diese Bodyweight-Übung kombiniert die Planke mit Push-ups. Halte deine Hüfte schön ruhig und waagerecht zum Boden. Du wirst merken, dass du dadurch noch mehr Spannung in Arme und Bauch verlagerst.

Вправа 8: біг

Dies ist eine wunderbare Sportübung, die jede Muskelgruppe des Körpers beansprucht und zusätzlich deine Ausdauer stärkt. Die Hände sollten auf Schulterhöhe bleiben. Ziehe die Knie abwechselnd und so schnell es geht nach vorne.

Вправа 9: присідання з підскоками

Kniebeugen an sich sind schon sehr anspruchsvoll. Bei den sogenannten Squat Jumps startest du in der Squat-Position, springst dann gestreckt nach oben und landest erneut in der Kniebeuge. Trainiere hier in Intervallen: Ziehe zehn Squat Jumps am Stück durch und schüttele anschließend einmal die Beine aus, bevor es an die nächsten zehn Jumps geht.

Вправа 10: супермен

Ein gut trainierter Rücken ist die Grundlage für jede Bauchübung. Diese Bodyweight-Übung sieht leicht aus, ist aber ziemlich anstrengend – vor allem, wenn du sie eine Minute am Stück ausführst und dabei Beine und Arme ganz durchstreckst.

Ваш план навчання

Dieser Traningsplan besteht aus zwei Zirkel mit je fünf unterschiedlichen Bodyweight-Übungen. Jede Übung sollte je nach Fitnesslevel 30–45 Sekunden ausgeführt werden. Ein Zirkel dauert also circa fünf Minuten. Nach fünf Minuten wechselst du zum zweiten Zirkel. Führe jeden Zirkel mindestens zwei Mal aus.